El entrenamiento que tiene que hacer si usted está tratando de bajar de peso

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Si usted está tratando de perder peso, usted probablemente ya sabe que necesita quemar más calorías de las que consume para satisfacer sus objetivos. Es probable que el pensamiento evoca imágenes de las clases de cardio sudorosas y montajes de vídeo de entrenamiento al aire libre sin aliento. Pero si bien es cierto que sin duda ejercicios de cardio puede ayudarle a obtener el déficit de calorías que necesita (además de seguir una dieta limpia, sana), el entrenamiento de fuerza es lo que realmente va a dar a sus objetivos de pérdida de peso un impulso extra.

Aquí está la cosa, mientras que el entrenamiento de fuerza no se le puede dar la palpitante instantánea, la satisfacción de sudor que gotea de, por ejemplo, Zumba o una clase de ciclismo indoor, en el largo plazo, la construcción de músculo magro sin duda trabaja en favor de sus objetivos de pérdida de peso . La versión corta? Tener más músculo significa que su cuerpo quema más calorías en reposo. La versión larga? Leyendo.

Entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular

“El ejercicio aeróbico es en realidad el más eficaz para perder peso, sin embargo, no es el mejor en la quema de grasa y aumentar la masa magra (músculo),” dice Noam Tamir , CSCS, fundador de TS fitness . Cuando se está perdiendo peso estrictamente a través de cardio, es normal perder músculo y grasa. Y si el entrenamiento de resistencia no es una parte de su plan para contrarrestar esto, se podía ser en realidad ralentizar su metabolismo por la pérdida de masa muscular magra, más que lo acelera hacia arriba (que puede conducir a mesetas de pérdida de peso ).

El entrenamiento de fuerza es mucho mejor en la construcción de músculo que una rutina de cardio-solamente, explica Michaela Devries-Aboud, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de McMaster. “Al levantar pesos, se sobrecarga el músculo y funciona para adaptarse a ser capaz de levantar más peso. La forma se adapta el músculo es mediante el aumento de algo que se llama el tamaño miofibrilar (las unidades contráctiles del músculo),”explica. El entrenamiento de resistencia estimula este crecimiento, lo que conduce a un aumento de la masa muscular con el tiempo. “Y mientras que el ejercicio aeróbico también puede [estimular este proceso], este aumento no es tan grande como lo es con el ejercicio de resistencia.”

Más músculo = A SUPERIOR BMR (BASE tasa metabólica)

Tener más músculo magro significa que su cuerpo va a quemar más calorías en reposo. Tener más músculo aumenta su tasa metabólica base de todos los días, o BMR (AKA, la cantidad de calorías que su cuerpo se quema sólo para mantenerse funcionando si lo hizo nada más que darse atracones de Netflix todo el día). “La masa muscular es un tejido metabólicamente más caro”, explica Devries-Aboud. “La demanda metabólica de una libra de músculo es mayor de lo que es para una libra de grasa, por lo que sólo se sientan alrededor, la cantidad de energía necesaria para mantener una libra de músculo por día es mayor que el de una libra de grasa. Cuanto más músculo tengas, más calorías que quema durante todo el día “.

“Músculo está siendo constantemente descompone, recreada, y se sintetiza, y todos estos procesos requieren energía. Cuanto más músculo tengas, más la energía que se necesita para este proceso “, añade Tamir. Así que mediante la construcción de más músculo, que está alimentando el fuego de su metabolismo. Al aumentar su BMR y quemar más calorías en reposo, también está aumentando su déficit de calorías, que es necesaria para la pérdida de peso. ( Dirígete aquí para obtener todas las fórmulas y la información que necesita para averiguar la cantidad de calorías que usted debe comer para bajar de peso.)

Y no se asuste si usted no ve grandes resultados en la escala: “Ve por qué le queda la ropa, ya que el músculo es más compacto que la grasa,” sugiere Devries-Aboud. Si usted no está perdiendo tanto peso como usted piensa que debería ser, es probable que la construcción de músculo a medida que está perdiendo grasa, y eso es una buena cosa! (Y no, no obtendrá voluminosos .)

“Ese nuevo músculo tiene una gran influencia en la disminución de la grasa corporal ”, explica Holly Perkins, BS, CSCS “El resultado neto es que son más estrictos y más ligera, a pesar de lo que dice la báscula.”

Usted todavía quemar calorías durante un entrenamiento FUERZA

A pesar de cardio recibe una gran cantidad del crédito cuando se trata de entrenamientos de calorías-incendiando , todavía se puede obtener una gran quemadura durante una sesión de entrenamiento de fuerza mediante la adición de algunos elementos de bombeo del corazón. Hay varias cosas que puede hacer maximizar su quema, dice Perkins: se mueven más rápido entre los ejercicios, no descansar entre series , se mueven rápidamente durante cada juego, a aumentar sus repeticiones, y elija pesos más pesados (pero no ir tan pesado que con riesgo de accidente, por supuesto). O bien, “añadir una ráfaga de cinco minutos de cardio en el medio movimientos de fuerza: Hop en la cinta y correr o Sprint durante cinco minutos”, dice Perkins.

“Estos métodos funcionan en su mayoría, ya que aumentan el ritmo cardíaco durante el entrenamiento”, explica. “Un aumento de la frecuencia cardíaca significa una mayor necesidad de combustible y una mayor necesidad de combustible significa que su cuerpo va a exigir más calorías. Además, como resultado de un entrenamiento intenso, el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio , o EPOC, se [subir y] como resultado más calorías quemadas después del entrenamiento. Piense de EPOC como un impulso temporal a su metabolismo.”Esto se conoce como el efecto de postcombustión .

Así es como para agregar el entrenamiento de fuerza en su PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Al final del día, usted todavía tiene que quemar más calorías de las que consumepara perder peso, ya pesar de que la construcción de músculo puede ayudar a mantener que hasta largo plazo, sigue siendo importante mella en calorías en un día-a- día. “Tener una rutina cardiovascular desafiante ayuda en su déficit calórico”, dice Tamir.

Moraleja de la historia: hacer ambas cosas el entrenamiento de fuerza y cardio , dice Tamir. Es importante incluir ambos tipos de formación en un plan de pérdida de peso exitosa. En general, Tamir recomienda el entrenamiento de fuerza tres a cuatro veces a la semana durante 45 a 60 minutos. “El entrenamiento de fuerza también le da la capacidad de soportar más durante su entrenamiento aeróbico”, señala Tamir. “Cuanto más fuerte sea, menos esfuerzo que se necesita para completar el ejercicio aeróbico.”

Esto significa que puede aumentar su rendimiento en actividades basadas en cardio: “Por ejemplo, tener glúteos fuertes para correr le ayuda a ir más rápido durante más tiempo, lo que quema más calorías. Y hacer ejercicios para fortalecer su núcleo puede ayudar a mantener la forma para andar en bicicleta, que también puede ayudar a quemar más calorías “, dice Tamir.

Por lo tanto no hay necesidad de deshacerse de la danza o el cardio entrenamiento cinta de correr -sólo tirar algunas pesas en su rutina un par de veces a la semana, también.

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