3 cosas que usted necesita hacer para una noche mejor de sueño

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una noche mejor de sueño

Si se encuentra que está más a menudo cansado de lo contrario, es probable que tenga una rutina para acostarse.Tal vez te referías a iniciar uno, pero sintió que no tienen el tiempo o que era demasiado restrictiva.Sin embargo, la creación de una simple rutina le ayudará a dormir mejor y también beneficiar a su salud en general.

“El fracaso de romper los hábitos de sueño malos pueden conducir a problemas con el insomnio, así como efectos perjudiciales innumerables asociados con la falta de sueño”, advierteKirk Withrow, MD, profesor asociado en el Departamento de Otorrinolaringología-Cirugía de Cabeza y Cuello en la Universidad de Alabama-Birmingham .

“Entre éstos se ven disminuidos estado de alerta, la concentración y la psicomotricidad función y la falta de sueño se asocia con cambios hormonales que pueden conducir a un aumento del apetito y aumento de peso.Además, hay evidencia de deterioro del sistema inmune que conduce a una mayor susceptibilidad a la infección.”

La buena noticia está desarrollando una rutina de sueño saludable no tiene demasiado tiempo – un par de semanas como máximo – y que se traduce en beneficios para la salud de larga duración.Además, como un atleta, Incluso se puede notar un mayor rendimiento debido a una mejor recuperación durante el sueño.

Su rutina de la noche no tiene por qué ser complicado;aquí son las tres cosas que debe hacer para obtener una mejor noche de sueño.

SET – Y MANTENER – una hora de acostarse

Esto probablemente le recordará su infancia, pero se pregunta a sí mismo si te vas a quedar hasta más allá de su hora de dormir es una buena cosa.Incluso si te quedas arriba o hacia fuera – – finales de los años un par de veces a la semana, puede tener graves efectos en su sueño en general.

“Lo importante es que ir a la cama y despertar aproximadamente a la misma hora todos los días,” insta Dr. Joseph Krainin, fundador delsueño Singular, LLC.“Fluctuación de las horas de sueño y la vigilia, puede causar estragos en su cuerpo.

Esto es especialmente importante en los fines de semana, donde jet lag sociales – un cambio masivo en la cama y despertar veces – puede realmente deshacerse de su calidad del sueño “.

Krainin señala que la investigación ha encontrado el momento ideal para ir a dormir es entre 10-11 horas, ya que “puede promover más el sueño de onda lenta, que es la etapa profundamente reparador del sueño.” Para los atletas, esto es especialmente relevante, ya que puede mejorar su recuperación.

Si su horario no es el mismo día a día y establecer un tiempo constante para el sueño parece imposible – o es constantemente interrumpido por los niños en su casa – al menos debe tratar de obtener una cantidad adecuada de sueño.

“Se recomienda que los adultos hagan 6.5-8 horas de sueño cada noche,” añade Withrow.“Aumento de la mortalidad se ha observado en personas que consiguen menos de 6,5 horas y más de 8 horas de sueño por la noche.”

Y añade que la variación de su hora de dormir la siesta y con frecuencia puede contribuir a la interrupción del sueño, por lo que trabajar para conseguir la misma cantidad de sueño debe ser el primer paso para establecer una rutina para acostarse.

Una práctica adecuada higiene del sueño

Esto no es sólo en referencia a lavar los platos antes de acostarse, sin embargo, que se anima.La higiene del sueño también se refiere a lo que se hace antes de acostarse para mantenerse saludable y en este caso, que también se refiere a lo que come y bebe.

“Además de los tiempos consistentes de sueño y vigilia, higiene de sueño adecuado es crucial para obtener una buena noche de sueño”, señala Withrow.“Se recomienda abstinencia de estimulantes, el ejercicio extenuante y estimular la actividad mental en las horas previas a la hora de dormir.”

Para aquellos que prefieren trabajar por la noche – o cuyos horarios sólo se permitirá para los entrenamientos post-trabajo – moviéndolos al final de la tarde será beneficioso cuando se trata de su sueño.

“Si se puede estructurar sus entrenamientos de la tarde, esto es más en sintonía con nuestros cuerpos ritmos naturales”, añade Krainin.“Puede ser difícil para exprimir sus carreras en un día lleno de trabajo y de las responsabilidades del hogar, pero si se puede mantenerlos alejados de la hora de acostarse que mejorará la calidad de su sueño.”

Según la Fundación Nacional del Sueño

nuestros cuerpos están regulados por tanto la homeostasis de sueño / vigilia y el reloj biológico circadiano.Ese reloj biológico es lo Krainin se refiere, y es lo que nos hace sentir períodos de sueño y vigilia durante todo el día.

Por la tarde, este descenso ocurre con mayor frecuencia entre 1-3 pm, por lo que trabajar a cabo después de que la ventana puede ayudar a sentirse revitalizado (porque, después de todo, en la alta de un corredor es una cosa real).

Zanja su TECNOLOGÍA

Este puede ser el paso más difícil para que usted siga;aún más difícil que poner fin a una noche antes de tiempo para llegar a dormir a la hora habitual.Sin embargo, la limitación de su exposición a la tecnología – y mantenerlo alejado de la cama con usted – le ayudará a dormir mejor.

“Haga su rutina de baño y luego leer el material relacionado con el trabajo no con poca luz, idealmente no en la cama”, señala Krainin.“Se debe evitar la luz azul desde su teléfono inteligente, tableta o computadora 1-2 horas antes de acostarse.”

La lectura de un libro – sí, los que todavía existen en tanto en rústica y tapa dura – es mejor;hacerlo salir de la cama es aún mejor.La limitación de sus actividades en la cama durante el día puede ayudar señal al cerebro de que cuando llegue a la cama es hora de dormir y no simplemente para relajarse.

“Evitación de luces brillantes, así como dispositivos electrónicos tales como teléfonos y tabletas una hora o así antes de la cama facilita el quedarse dormido”, coincide Withrow.“Abstenerse de utilizar la cama para actividades antes de dormi, como tarea, leer, hablar por teléfono y ver la televisión.

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