12 mitos del entrenamiento que tiene dejar de creer

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Por cada dos verdades de fitness, no es mentira, ya veces es difícil determinar cuál es cuál.(Especialmente cuando es algo que muchos de nosotros sólo han asumido durante el tiempo que podemos recordar.) Así que, ahora presentando: Mythbusters, Fitness Edition.Dejando de lado estos 12 conceptos erróneos de acondicionamiento físico le ayudará a obtener mejor, más rápido, más fuerte y más potente.Flexionar el amigo, flexionar sobre.

MITO # 1: FUERZA capacitación pueden hacerlo de carga hasta

Verdad:Es bastante difícil para las mujeres a realizar un gran trabajo de una rutina de entrenamiento de fuerza normal, ya que no tienentanta testosteronaque los hombres (la diferencia en estenivel de la hormonahace a los hombres más propensos a adquirir más volumen).De hecho, si la pérdida de peso es su objetivo, el entrenamiento de fuerza puede realmenteayudar a usted se inclina hacia fuera, pero usted tiene quemantener su nutrición bajo control, también.“El músculo es metabólicamente activa”, explicaAdam Rosante, CSCS, autor delos 30 segundos del cuerpo.Simplemente mantener la masa muscular magra requiere mayor energía, explica.“Por lo tanto, el más músculo magro que tiene, más calorías que su cuerpo quema en reposo.” #Science.

MITO # 2: Usted puede centrarse en la pérdida de lipidos a partir de piezas de Apelación contra determinadas

Verdad:Spot-entrenamiento no es una cosa.“Las células de lipidos se distribuyen a través de todo su cuerpo,” dice Rosante.“Si usted quiere perder lipidos de un punto específico, que necesita para perder lipido corporal total.”Entrenamiento de alta intensidad intervalo puede hacer maravillas después de un intenso entrenamiento, su cuerpo necesita para tomar oxígeno a un ritmo mayor para ayudar a que el retorno a su estado de reposo natural.Este proceso requiere que el cuerpo trabaje más duro, quema más calorías en el proceso.La incorporación deentrenamiento de fuerzapuede ayudarle a golpear sus metas demasiado, ya que el tener más músculo magro le ayudará a su cuerpo a quemar más calorías en reposo.(Psst-aquí son 10 los entrenamientos que sonincreíblemente eficaces para la pérdida de peso).

MITO # 3: haciendo un montón de cardio es el mejor manera de perder peso

Verdad:Si su objetivo es perder peso, la tala millas sin fin en la cinta no siempre es el mejor enfoque.Sí, los ejercicios cardiovasculares tradicionales ayudarán a crear un día a díadéficit de calorías(además de una alimentación saludable), que es esencial para la pérdida de peso.Pero en el largo plazo, ya que el tener más masa muscular magra ayuda a su cuerpoa quemar más calorías en reposo, se le agrega a este déficit sin hacer nada.Unacombinación de ambos cardio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerzaes una buena idea.Y no se olvide, cuando se trata de la pérdida de peso, teniendo unplan de nutrición inteligentees la clave.

MITO # 4: NO sentir dolor significa que no se hizo un buen entrenamiento

Verdad:Mientras que el dolor y la intensidad del entrenamiento están conectados a veces, lo cansado sentir que los músculos no siempre es un buen indicador de una sesión de sudor sólido.“Ser dolor no significa necesariamente que era un gran entrenamiento, sólo significa que una cantidad significativa de estrés se aplica al tejido”, dice el fisiólogo del ejercicio y entrenadorPete McCall, MS, CSCS, anfitrión delpodcast de todo sobre la aptitud.“Usted puede tener un gran entrenamiento y no tener dolor al día siguiente”, dice.La recuperación adecuada ayudará a prevenir el dolor muscular.“Repostaren los primeros 30 a 45 minutos después del ejercicio, mantenerse hidratado, y dormir lo suficiente, todas estas cosas pueden ayudar a la recuperación de impulso y minimizar el dolor.”

MITO # 5: Usted debe dar el 100 por ciento de esfuerzo DURANTE cada entrenamiento

Verdad:Una especie de.Usted debe intentar su mejor esfuerzo para mantener la concentración, estar presente y dar el 100 por ciento durante cada entrenamiento.Pero no todas las sesiones de gimnasio debe requerir un nivel-bolas a la pared de la intensidad.Y si usted es dolor de todos los días, que puede ser una señal de que vas demasiado duro.“No es una buena idea para hacer ejercicio en demasiado alto de una intensidad demasiado frecuente que limita la recuperación y puede conducir aexceso de entrenamiento”, dice McCall.Idealmente, para evitar poner demasiada tensión en su cuerpo, sólo debe ir más durode dos a tres veces por semana.

MITO # 6: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA significa el uso de máquinas y pesas PESADOS

Verdad:El entrenamiento de fuerza implicael uso de la resistencia para trabajar los músculos-y que la resistencia no necesariamente tiene que provenir de una máquina o de un peso pesado.(Hola, asesinoejercicios de peso corporal!) Aparte de su propio peso corporal, también se puede utilizar herramientas como pesas, balones medicinales, y bandas de resistencia para añadir resistencia.Nada de eso por ahí?Aquí hay13 increíbles del peso del cuerpo se muevese puede hacer en casa.

MITO # 7: Un sudoración TON MEDIOS usted trabajó SU CULO OFF

Verdad:No necesariamente.“La persona suda porque sus aumentos de la temperatura del núcleo”, explica el fisiólogo Tracy Hafen, fundador dela aptitud positiva.Sí, los músculos de generar calor cuando se hace ejercicio por lo que una dura sesión de ejercicios aumentará su temperatura interna, explica, pero también tiene que ver con la temperatura que está trabajando en “. Por ejemplo, usted no va a sudar tanto en clima de 40 grados como lo haría en un clima de 80 grados “, explica Hafen.

La humedad en el aire también juega un papel.“No es la sudoración que se enfría, es la evaporación [sudor].Se sentirá como usted está sudando más cuando está húmedo porque el sudor no puede evaporarse.”(Esta es también una razón para tener cuidado de hacer ejercicio en climas cálidos y húmedos, debido a que su temperatura corporal seguirá aumentando.)

Mito # 8: crujidos son un gran ejercicio para los abdominales

Verdad:Meh.Los crujidos, probablemente no van a hacerle daño a su fuerza de la base, pero no son el ejercicio más eficaz que puede hacer para fortalecer su abdomen.“Los músculos abdominales están diseñados para funcionar de forma óptima cuando se está de pie”, dice McCall.Por supuesto, hay un montón de grandes ejercicios abdominales que no son completamente vertical (por ejemplo, estaplancha perfecta), peroestos cuatro movimientos de pie abspondrán toda su núcleo en llamas.

Mito # 9: tienes que hacer por lo menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular para que sea digno MIENTRAS

Verdad:Usted puede obtener una increíble sesión de cardio en menos tiempo mediante la utilización dealta intensidad intervalo de la formación.“Cardio de alta intensidad desafía al sistema respiratorio para trabajar de manera eficiente para suministrar oxígeno a los músculos de trabajo”, dice McCall.“Si el sistema se destacó lo suficiente, que no requiere un largo entrenamiento para obtener resultados.” Además, el entrenamiento de alta intensidad crea unefecto de postcombustión, lo que significa que continúa quemando calorías después de que haya terminado.Un enfoque esTabata, o 20 segundos de duro trabajo, 10 segundos de descanso para ocho rondas en total, lo que equivale a una rutina de cuatro minutos.Esto es lo que necesita saber acerca de Tabata.

MITO # 10: se necesita para estirar antes de un entrenamiento

Verdad:Si bien es cierto que usted no sólo debe entrar de lleno en una sesión de ejercicios,dinámicas calentamientosson en donde está-puede guardar esosestiramientos estáticos para después.“Su objetivo pre-entrenamiento debe ser mejorar la movilidad y elasticidad en los músculos”, dice Rosante.Esto se hace mejor conla rodadura de espumay un calentamiento dinámico, donde mantiene su cuerpo en movimiento (en lugar de mantener los tramos todavía).Esto prepara su cuerpo para el trabajo y ayuda a aumentar su rango de movimiento, lo que significa que se puede profundizar en los ejercicios (y fortalecer más los músculos ~ ~).Prueba estecinco minutos de calentamiento, o la sección de calentamiento desde eleste de 30 minutos de entrenamiento.

MITO # 11: El yoga no es un entrenamiento “REAL”

 

Verdad:“La gente que escribe fuera de yoga probablemente tienen una imagen deyogacomo una serie de estiramientos suaves, es evidente que no han tomado una clase de yoga difícil”, dice Rosante.“La primera vez que tomé uno estaba enCentro de Yoga Jivamukti, y fue una experiencia radicalmente humillante.Ha sido una de las mejores adiciones a mi rutina, tanto para mi cuerpo y mente.”Si bien hay algunas clases de yoga felizmente relajantes por ahí, los tipos más duros (como Bikram y Vinyasa yoga de la energía) sin duda puede dejar sudorosas, dolor, y satisfecho .No puede asistir a clase?He aquí unasecuencia de flujo de yoga para abdominales más fuertesque puede hacer en casa.

MITO # 12: Usted debe trabajar cada día

Verdad:Definitivamente no es cierto-aleluya!Cuando se trabaja, que estárompiendo las fibras muscularespara que puedan reconstruir más fuerte.Sin embargo, para hacer esto, es necesario darle tiempo al cuerpo para recuperarse del ejercicio.Trate de que uno o dos días por semana delos días de descanso de recuperación de activos-que significa hacer algo que no pone la tensión en su cuerpo, como el estiramiento suave o un paseo.Por lo tanto, definitivamente está fuera del gancho para ese plan de entrenamiento de siete días a la semana.

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